Relajación de hombros

Descripción Ejercicio pensado para relajar los hombros, así como la caja torácica, con un movimiento sencillo pero que resulta muy efectivo. Número de repeticiones:10	Para este ejercicio resulta fundamental escoger un lugar tranquilo. De pie o sentados con la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla, dejaremos que ambos brazos y hombros caigan a los costados.     A continuación, llevaremos los hombros hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y de nuevo hacia abajo. De este modo, dibujaremos círculos en el aire durante unos veinte segundos.       Combinaremos los movimientos con la respiración, exhalando cuando levantemos los hombros e inhalando cuando los coloquemos hacia abajo. Todo ello de manera pausada y haciendo un breve descanso entre serie y serie. Útil para... Al tiempo que destensamos los hombros, contribuimos también a relajar el cuello y a tomar conciencia de la importancia de una buena respiración en nuestro día a día. Al ser tan sencillo, se puede realizar mientras se está en casa o incluso en la oficina.

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  Extensión de músculos 

1Con los brazos a los costados, da un paso lo más amplio posible hacia delante con la pierna derecha, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Utilizando la misma pierna, regresa a la posición inicial.   2Tras diez segundos de respiración relajante, repite el ejercicio con la pierna izquierda. También puedes optar, si el espacio de la oficina lo permite, por hacer pequeñas caminatas con este mismo paso.   3En algunos casos, y cuando hayas conseguido el equilibrio necesario para este ejercicio, puedes elevar los dos brazos a la vez hasta colocarlos en paralelo al suelo   4Para la segunda parte del ejercicio, colócate con la espalda tocando la pared, con los pies bien alejados de ella. Para conseguir los mejores resultados, tiene que ser una postura confortable y nada forzada. Permanece un rato así, inspirando y espirando para relajarte.
Útil para... Este ejercicio resulta de gran ayuda para recuperar una postura correcta de la espalda, que es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre en la oficina. No requiere demasiado espacio para realizarlo ni tampoco mucho tiempo: puedes hacerlo cada día tanto en el trabajo como en casa. También recomendamos, si es posible, usar ropa cómoda o tener en la oficina un conjunto deportivo para realizar este ejercicio sin problemas.	Descripción: El secreto de este completo ejercicio es que nos hace ejercitar las piernas y la espalda al mismo tiempo que reforzamos otras partes de nuestro cuerpo, como los glúteos. La segunda parte nos permite relajarnos   Número de repeticiones: 5-10

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 Sistema cardiovascular

	1El primer nivel de la plancha consisite en tumbarse boca abajo con los codos en el suelo y los hombros relajados. A partir de aquí,aprieta el abdominal hasta levantar el ombligo del suelo y mantén esta posición durante medio minuto.     2Para los que estéis más ejercitados, otra opción es elevar el tronco hasta que sólo toquen el suelo las rodillas y la parte inferior de las piernas. En este caso podréis incrementar el tiempo hasta los 45 segundos.       3Pensado para los que ya dominéis perfectamente los niveles 1 y 2, el tercer nivel consisite en elevar todo el cuerpo aguantándose sólo por la zona que comprende desde el codo hasta la mano y las puntas de los pies.
Descripción: La plancha implica un grán número de musculos porque los movimientos que requiere involucran al máximo los oblicuos y el cuadro lumbar a partir de la co-contracción de los espinales y el transverso abdominal. Número de repeticiones:5-10	Útil para... Este ejercicio exige sostener la posición correcta durante el tiempo estipulado en función de cada persona; para conseguirlo, los músculos intrínsecos de la columna dedben contraerse rodeando el tronco para mantenerla como una sola unidad. Puedes hacerlo en cualquier sitio siempre y cuando dispongas de una colchoneta fina o una toalla para colocarla en el suelo. Acompáñalo siempre con estiramientos.

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Abdomen

1Tumbado boca arriba en el suelo, coloca las caderas y las rodillas en semiflexión e incorpora el tronco. No tienes que subir más alla de los 30 grados, despegando sólo las escápulas del suelo.         2Una vez arriba, la distáncia entre tu barbilla y el esternón debe ser de un puño más o menos. Mira hacia delante y hacia arriba, siempre sin flexionar el cuello para evitar lesiones.         3La colocación de las manos es fundamental. Se desaconseja ponerlas detrás de la nuca; la oopción más adecuada es colocarlas sobre el pecho o dejar los brazos estirados pegados al cuerpo.
Útil para... Reafirmar los abdominales puede suponer una buena arma para combatir dolores de espalda, especialmente habituales en personas que pasan muchas horas delante de un ordenador o al volante. La principal ventaja es que los abdominales se pueden realizar fácilmente en casa cuando se disponga de tiempo. Para ello, sólo hace falta disponer de una colchoneta no muy gruesa.	Descripción: Tonificar la zona abdominal permite conseguir una mejor estabilización de la columna, por lo que resulta muy recomendable ejercitarla de forma habitual. El éxito está asegurado si se realizan estos ejercicios con regularidad y perseverancia. Número de repeticiones: 5-8

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Necesitaras  una rutina de ejercicios basados en tu peso corporal que es  la respuesta a todos tus problemas.

Al hacer ejercicios con tu propio peso corporal, estarás llevando a cabo una completísima rutina cardiovascular. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios para las piernas y dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedan efectuarse únicamente con el peso corporal. Alterna los ejercicios inferiores con los superiores, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio, y sin descansar hasta haber completado todos los ejercicios. Descansa 30 segundos y repite el circuito hasta 6 veces. De esta manera, tienes un completo circuito de entrenamiento en menos de 25 minutos.

Paso 2

Estos ejercicios no servirán únicamente para quemar grasas, sino que también te ayudarán a incrementar tu metabolismo. Al usar tu peso corporal como método de entrenamiento, estarás juntando en una misma rutina ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de intervalo. De esta manera, tu cuerpo no sólo quemará calorías mientras estés ejercitando, sino que continuará haciéndolo mucho tiempo después de haber terminado.Asimismo, estos ejercicios sirven para ganar masa muscular, lo que al mismo tiempo ayuda a incrementar tu metabolismo  

Paso 3

Rutina de ejercicios para principiantes:

·         Sentadilla usando bola contra la pared – 15 repeticiones.

·         Flexiones de brazo con rodillas en el piso – 10 repeticiones.

·         Extensión de cadera en el suelo – 15 repeticiones.

·         Palanca sobre los brazos – 20 segundos

·         Patada de burro – 5 repeticiones por lado sosteniendo la posición durante 5 segundos.

Paso 4

Rutina de ejercicios para intermedios:

·         Sentadilla – 15 repeticiones.

·         Estocadas – 12 repeticiones con cada pierna.

·         Flexiones declinadas – 15 repeticiones.

·         Escalador de montañas – 15 repeticiones.

·         Flexiones con brazos juntos – 15 repeticiones.

·         Tabla lateral extendida – 30 segundos de cada lado.

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